Мы проводим во сне примерно треть нашей жизни — около 20–30 лет. «Как жалко тратить время впустую!», — скажет кто-то. Но стоит не поспать пару суток, и человек становится раздражительным, усталым, разбитым. У него все валится из рук, он может заболеть… Сон для нашего организма важнее, чем еда и вода: мировой рекорд абсолютного бодрствования, зарегистрированный в Книге рекордов Гиннеса, составляет всего 11 дней.

Продолжительность сна

В среднем взрослый человек спит 7–8 часов в сутки. Есть уникумы, вроде Наполеона Бонапарта или Петра I, которым для нормальной жизнедеятельности хватает 4 часов сна. Другие, подобно Гете, могут проспать целые сутки без ущерба для здоровья.

Средняя продолжительность сна конкретного человека обычно формируется к периоду полового созревания и с тех пор не сильно меняется. Потребность в сне — индивидуальная особенность, не зависящая от пола, уровня интеллектуального развития и физической активности. Сегодня ночью вы готовились к экзамену или нянчили дитя? Завтра организм обязательно «доберет» свое: если в течение нескольких месяцев подсчитывать общее количество «сонных» часов, то ежемесячные цифры будут отличаться друг от друга максимум на полчаса.

И все же потребность в сне может частично зависеть от возраста, от времени года и от психоэмоционального состояния человека. Младенцы спят по 20 часов в сутки, а пожилые люди часто жалуются на бессонницу. Влюбленные спокойно жертвуют сном ради близости. Зимой человек буквально «впадает в спячку», а летом потребность в сне снижается примерно на час. В период интенсивной интеллектуальной работы — во время подготовки важного отчета или сдачи сессии — мозг нуждается в дополнительном отдыхе. Вот почему так важно не засиживаться за учебниками за полночь, лучше лишний часок поспать. А вот в день самого экзамена или доклада встаньте на час раньше: это мобилизует мозг и поможет выступить просто блестяще!

Природа сна

Несмотря на то что опыт сна у человечества колоссальный, очень многое об этом естественном состоянии организма человека остается для ученых загадкой.

Например, почему так сложно справиться с сонливостью? По этому поводу выдвигались разные версии. В начале ХХ века французские ученые Р.Лежандр и А.Пьетрон предположили, что за день в крови человека накапливается особый гипнотоксин. Швейцарский физиолог В.Гесс в 1931 году высказал предположение о том, что сон — это результат деятельности особого «центра сна» в нашем мозге. Правда, «сонного яда» или «сонного центра» в человеке так и не нашли.

Наиболее известной и признанной в научных кругах стала теория о сне И.П. Павлова. Его эксперименты показали, что потребность в сне и физиология сна определяются высшим отделом нервной системы — корой больших полушарий головного мозга. Кора контролирует все процессы, происходящие в организме, отвечая на малейшие раздражения внешней и внутренней среды. Клетки ее очень реактивны: в ответ на раздражение они посылают импульсы-распоряжения ко всем органам и системам нашего тела. Но эти клетки очень быстро утомляются. И тогда наступает нервное торможение, предохраняющее их от истощения. Подобное торможение, распространяясь на соседние участки, охватывает всю кору и нижележащие отделы мозга. Человек погружается в сон.

Торможению, другими словами, засыпанию, способствуют некоторые внешние обстоятельства: мелодичные колыбельные, усыпляющее монотонное чтение, тиканье часов и перестук колес, шум ветра и волн. Чем сильнее клетки возбуждались, тем глобальнее будет торможение: вот почему человек «засыпает как убитый» после сильного стресса или напряженной физической активности.

Раньше считалось, что сон — это отдых, который охватывает и наши члены, и наш мозг. Однако биологи доказали, что активность мозга во время сна даже выше, чем во время бодрствования. Мы спим, а в нас кипит работа: клетки мозга восстанавливают свой нормальный состав, работоспособность и готовятся к новому трудовому дню. Во сне ускоряются многие обменные процессы и начинают вырабатываться важные вещества и гормоны: гормон роста, половой гормон тестостерон, гормон пролактин, отвечающий за грудное вскармливание (вот почему кормящим мамам так важно высыпаться). Считается, что именно во время сна в мозге включаются механизмы обучения и запоминания. А иногда, подытоживая свою дневную деятельность, мозг дарит человеку настоящие открытия (именно так, по легенде, Менделееву приснилась его Периодическая система элементов). В общем, бездарно потраченным это время не назовешь.

Фазы сна

Сон человека неоднороден. За 7–8 часов он проходит несколько циклов медленного (глубокого, ортодоксального) сна, сменяющегося фазами быстрого (или парадоксального) сна. Фаза медленного сна длится от 30 до 90 минут, первая из них начинается примерно через полчаса после засыпания. В течение этой фазы мышцы сохраняют тонус, а дыхание и сердцебиение не меняются. Человека очень сложно разбудить, поскольку всяческий контакт с внешним миром отсутствует. Но если это все же удастся сделать, человек будет уверен, что спал и не видел снов. Дело в том, что в это время мозг не прекращает обрабатывать поступающую информацию, но переключается с внешних раздражителей на внутренние импульсы, чтобы полноценно «продиагностировать» и «оптимизировать» управление всеми внутренними органами. Также во время медленного сна восстанавливается мозговой гомеостаз, синтезируются белки и нуклеиновые кислоты, гормоны пролактин и мелатонин.

Через определенное время глубокий сон сменяется фазой быстрого сна. Эта смена состояния заметна даже внешнему наблюдателю: мышцы могут подрагивать, сердцебиение и дыхание учащаются, у мужчин может возникнуть эрекция. Поскольку глазные яблоки под веками быстро-быстро перемещаются, другое название этой фазы — фаза «быстрого движения глаз». Именно в эти 10–15 минут поверхностного сна человек видит сновидения, и если его разбудить, он сможет их вспомнить и описать.

В отличие от медленного сна, который возникает сразу в нескольких отделах головного мозга, парадоксальный сон «запускается» из одного определенного центра, расположенного в задней части мозга. В этот период клетки мозга также активны, однако сейчас они заняты переработкой той информации, которую мозг накопил за предшествующее бодрствование. По сути, в это время упорядочивается наша память и формируется будущая программа поведения.

В норме за ночь у человека бывает от 4 до 6 циклов сна, причем в начале ночи превалирует медленный сон, а к утру его продолжительность уменьшается, фаза быстрого сна, напротив, удлиняется.

Как изучают сон

Чтобы изучить сон и выявить его нарушения, используют полисомнографию. Этот метод параллельно регистрирует изменения в головном мозге (электроэнцефалограмма), в глазных яблоках (электроокулограмма), в мышцах (электромиограмма) и в сердечных сокращениях (электрокардиограмма). Одновременно учитываются некоторые другие показатели, в частности, артериальное давление, двигательная активность, температура тела и даже выраженность храпа. На основании этих показателей строится так называемая гипнограмма — она отражает динамику стадий и фаз сна.

Фаза медленного сна, в свою очередь, делится на четыре стадии. Первая стадия по своим показателям похожа на расслабленное бодрствование: биение сердца и дыхание замедляется, снижается давление и мышечный тонус. Вторая стадия носит название стадии «сонных веретен»: в это время электроэнцефалограмма выдает особые колебания, похожие по форме на веретена. Во время этой стадии у человека может наступать апноэ (остановка дыхания) длительностью до 10 секунд. Третья и четвертая стадии медленного сна называют «дельта-сном»: в это время электроэнцефалограмма регистрирует выраженные плавные волны. Примечательно, что именно этой стадии сна придается огромное значение в мистических учениях: считается, что подобный глубокий сон помогает единению с космосом и вселенским сознанием.

Человека нельзя лишить одной из фаз сна: это может привести к существенным нарушениям его физического и психического самочувствия.

Нарушения сна

Лишение человека сна называется депривацией сна. Вызывают нарушение сна частые перелеты со сменой часовых поясов и переход на «зимнее»/«летнее» время, сильные переживания, неправильный режим дня, напряженная творческая работа перед сном, курение, алкоголь, некоторые заболевания. Известно более сотни расстройств сна, вот лишь самые распространенные из них.

Бессонница. Треть из нас испытывает ее хотя бы раз в году. У нее множество причин, а лечение, как правило, практикуется лишь одно — снотворные препараты. Зависимость от них опасна, тем более что уничтожают они не саму причину, а симптоматику. В итоге через некоторое время больной уже не может обойтись без таблеток, и отказ от них провоцирует еще более сильную бессонницу.

Храп. Он чаще беспокоит женщин — но лишь потому, что встречается у мужчин. Примерно каждый восьмой представитель сильного пола храпит во сне. Причины храпа различны: суженные дыхательные пути, искривление носовой перегородки, увеличенные миндалины, нарушенный прикус и даже ожирение. Развитию храпа способствует сильная усталость, алкоголь и снотворное, курение, у многих женщин храп возникает в период менопаузы. Опасен храп не тем, что мешает спать окружающим, а тем, что очень часто он является предвестником апноэ (остановки дыхания во сне).

Дыхательная недостаточность во сне и апноэ. Остановка дыхания может длиться несколько секунд, но бывает, что врачи регистрируют до 500 апноэ за ночь, общей продолжительностью до 4 часов. Апноэ приводит к хроническому кислородному голоданию организма, и, как следствие, к хронической усталости, головным болям, общей раздражительности, избыточной дневной сонливости. У людей, страдающих апноэ, со временем возможно возникновение артериальной гипертонии, проблем с сердцем и других заболеваний. Методы лечения и храпа апноэ зависят от конкретной причины, но в любом случае тем, кто храпит, полезно похудеть, бросить курить и пить алкоголь, забыть о транквилизаторах и снотворном.

Гиперсомния — это обратная сторона бессонницы, избыточная дневная сонливость. Также этим термином обозначается общее увеличение длительности сна. Гиперсомния — не заболевание, а симптом: она может свидетельствовать о хроническом дефиците сна, а может — о невротических расстройствах и заболеваниях мозга.

Синдром беспокойных ног. Он встречается у каждого пятого человека. Ощущение весьма неприятное: стоит вам поуютнее устроиться под одеялом или в кресле перед телевизором, как по ногам «ползут мурашки», начинается покалывание, жжение, подергивание. Синдром усиливается в состоянии покоя (при ходьбе, например, он не беспокоит), а также по вечерам и ночью.

Нарколепсия. Главная проблема нарколептиков в том, что им против собственного желания обязательно нужно вздремнуть несколько раз в день. Нарколепсия — заболевание центральной нервной системы, предположительно — наследственное. Беседуешь с таким человеком, и вдруг у него начинает заплетаться язык, затем его голова падает на грудь, и он внезапно засыпает. Нарколепсией страдает 5–7 человек из каждых 10000, чаще мужчины в возрасте 20–50 лет. Самое опасное в нарколепсии то, что приступ сонливости может застичь человека в самой неподходящей ситуации, например, за рулем автомобиля.

Бруксизм. Каждый пятый человек во сне скрипит зубами. Вызывают «скрежет зубовный» вовсе не гельминты, как уверены многие, а неврологические проблемы, дефекты строения лицевого скелета, нарушение прикуса, патология суставов, соединяющих нижнюю челюсть с височной костью. Заболевание может возникать как в младенчестве, так и в зрелом возрасте. В детстве бруксизм обычно «изживает сам себя» безо всякого лечения примерно к 7 годам. Если же скрипеть зубами во сне начинает взрослый, это говорит о затяжном стрессе, переутомлении или заболевании ЦНС. Бруксизм может травмировать зубы.

Сомнамбулизм. Примерно 2,5% всего населения земного шара ходят во сне. Лунатики — это люди с нарушенной фазой глубокого «дельта-сна», причем это передается по наследству. Их мозг во время снохождения находится между сном и явью, глаза — открыты, они могут обходить препятствия и отвечать на простые вопросы. Однако утром о своих прогулках они не помнят. О лунатиках много чего говорят. Но вопреки распространенному мнению, лунатизм — не психическое заболевание. Считается, что лунатики не способны сами причинить себе увечия, однако будить их опасно: они могут пораниться или сорваться с высоты. Однако все это мифы. На самом деле примерно четверть из этих людей натыкается на мебель, запутывается в проводах и путает окно с дверью. Кроме того, разбудить лунатика гораздо сложнее, нежели просто отвести его в постель. Если в семье есть сомнамбула, нужно обязательно позаботиться об их безопасности в доме. У детей снохождение встречается чаще и проходит с возрастом.

Разговоры во сне. Они свойственны около 20% всех людей. Если речь возникает во время фазы медленного сна, она неразборчива, если же во время фазы сновидений, она становится отчетливой и понятной. С точки зрения медицины, сноговорение не опасно (главное, не болтать лишнего посторонним).

Какие бывают сны?

Сновидения в древности считали вотчиной бога Морфея: верили, что именно в его объятиях человек переносился в неведомые страны, встречался с богами, летал и обнаруживал массу других нетипичных для него умений. «Сном вообще» заведовал другой бог, Гипноз. Имел отношения к ночным картинам и «посланец богов» Гермес.

Вопросом, откуда берутся сновидения, задавались многие ученые. Зигмунд Фрейд, автор первой научной работы «Толкование сновидений», считал, что сны представляют собой отголоски скрытых детских фантазий. Его коллега Карл Густав Юнг считал, что сновидение возникает тогда, когда через подсознание к человеку проникают образы и впечатления коллективного бессознательного. И.М. Сеченов называл сны «небывалыми комбинациями бывалых впечатлений», возникающими из-за хаотического растормаживания нейронов мозга.

Ни одна из этих, а также многих других теорий, не объясняла, откуда, например, берутся вещие сны. Пророческие видения во сне посещали многих легендарных персон — Гая Юлия Цезаря и Александра Македонского, Наполеона Бонапарта и Жанну д’Арк. Эти сны повлияли на судьбы целых наций, но самих сновидцев не спасли от трагического конца. Народные же сонники считают, что любой сон, приснившийся с четверга на пятницу, является вещим.

Большинству людей снятся цветные сны, но у некоторых людей сновидения бывают только черно-белыми. Объяснить этот феномен медики не могут, впрочем, и признаком проблем со здоровьем тоже не считают.

А если снов нет? Раньше считалось, что полное отсутствие снов может привести к психическим расстройствам. Но сейчас уже известно, что те люди, которые жалуются на то, что сны им не снятся, на самом деле их видят, только не помнят. Если же целенаправленно их разбудить во время фазы быстрого сна, можно подарить им неведомые воспоминания о сновидениях.

Другие же готовы сделать все, что угодно, только бы сны их не беспокоили. Все потому, что их частенько навещают кошмары. Они возникают в фазу быстрого сна, чаще под утро. Во время этого сновидения не происходит никакого видимого изменения в пульсе, дыхании и потоотделении человека. Подобного рода сны являются свидетельством нерешенных психологических проблем и неуверенности в себе.

От ночных кошмаров отличаются ночные страхи. Они возникают в фазу наиболее глубокого сна, когда человека невозможно разбудить — обычно в начале ночи. Страшный сон сопровождается бурными вегетативными реакциями организма: потоотделением, сердцебиением, дрожью, паникой. К счастью, такие сны длятся недолго, примерно минуту, и наутро о них, как правило, не вспоминают. И ночным кошмарам, и ночным страхам больше подвержены дети.

Осознанные сновидения — еще один аспект ночной жизни. Некоторые люди умеют не только видеть сны «по заказу», но и изменять их сюжет, если он им не очень нравится. Для достижения подобного умения необходима довольно длительная и продуманная практика. Считается, что работа со сновидениями помогает человеку разобраться с реальными психологическими проблемами.

Правила комфортного сна

Чтобы сон был комфортным, а сны — приятными, нужно придерживаться некоторых «правил поведения в спальне».

Постель не должна быть слишком мягкой или чересчур жесткой. Матрас выбирайте упругий и ровный, еще лучше — ортопедический. И обратите внимание на ширину самой постели — она должна быть не менее 80 см на человека.

Подушку выбирайте максимально низкую: высокие заставляют шею неестественно изгибаться, что чревато плохим качеством сна и головной болью наутро.

Постельное белье должно быть мягким, из натуральных тканей. Для большей гигроскопичности белье не стоит усердно наглаживать. Кроме того, последние исследования показывают, что лучше спится на простынях темных расцветок. Температура воздуха в спальне — вопрос вкуса: «мерзляки» с трудом засыпают при открытой форточке, а закаленные люди не переносят жары. Причиной плохого сна может быть духота. К тому же воздух в комнате должен быть достаточно влажным, особенно это касается тех, кто страдает от бронхитов и астмы.

Темные шторы на окнах способствуют засыпанию. Альтернатива — маска на глаза.

Тишина — еще один фактор успешного сна. Так что постарайтесь звукоизолировать спальню, а если это не получается, обзаведитесь берушами.

Ночные рубашки, пижамы или полная нагота — каждый сам выбирает, что для него комфортнее. По мнению медиков и психологов, этот вопрос не имеет ключевого значения для качества сна.

Хотим мы того или нет, спать нам надо. Поэтому наша задача — сделать 20–30 лет, проведенных во сне, максимально комфортными. Ведь хороший сон — залог полноценного бодрствования, крепкого здоровья и прекрасного настроения.