Наука сна. Как выспаться за пять часов.
В этой статье я поделюсь с тобой своим опытом и знаниями о том, как улучшить качество своего сна. У каждого человека, у тебя и у меня, бывают такие дни, когда вместо 7-8 часов приходится спать 4 или 5 часов. Пробуждение после четырёх часов сна - дело тяжёлое и неблагодарное =) Я расскажу, как из этих четырёх-пяти часов выжать максимум пользы.
Год назад я работал и жил в отдалённых друг от друга местах, а после работы ехал на тренировку. В свободные от тренировок дни я встречался с приятелями, либо занимался своими личными делами. В результате на сон мне оставалось 4-5 часов в сутки. Через пару недель такой жизни я понял, что надо что-то менять.
Год назад я работал и жил в отдалённых друг от друга местах, а после работы ехал на тренировку. В свободные от тренировок дни я встречался с приятелями, либо занимался своими личными делами. В результате на сон мне оставалось 4-5 часов в сутки. Через пару недель такой жизни я понял, что надо что-то менять.
Я начал перебирать по порядку: увеличить количество часов в сутках я не мог, отказаться от тренировок и деловых встреч тоже не хотелось. В итоге я пришёл к тому, что надо брать не количеством, а качеством. Тогда я решил собрать весь свой и доступный чужой опыт, имеющий отношение ко сну.
Первое, что я попробовал – техника релаксации, которую я освоил ещё в детстве. Данная техника, насколько я знаю, активно применяется йогами. Более подробно на освещение самой техники я остановлюсь в другой статье, а сейчас скажу лишь, что благодаря ей я за десять минут расслаблял большинство мышц своего тела до такой степени, что переставал его (тело) чувствовать. Оказалось, что, засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Как мне кажется, это происходит потому, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка твоего мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, ты «входишь» в сон уже с «облегчённым» сознанием и те резервы твоего мозга, которые раньше тратились на очистку от мусора, идут теперь на другие не менее полезные работы. К тому же, при релаксации ты сбрасываешь накопленную за день зажатость в мышцах всего тела, а это ведь тоже одна из функций сна, на которую требуется время и энергия, а ты проделываешь эту работу «самостоятельно», ещё до того, как уснул.
Второе, на что я обратил внимание после изучения ряда статей – температура окружающей среды. На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время. Поэтому перед сном я стал хорошо проветривать комнату, но на ночь закрывал окна, если за окном было холодно. При этом важно, что бы в комнате не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая – высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто. И в том и в другом случае твоему организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры твоего спящего тела.
Третье – еда. Спать с набитым животом крайне нерационально – твой организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что у тебя в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. Выпей пол литра тёплой воды или съешь яблоко и тут же ложись спать – пока твой желудок разберётся, что его «надули» пройдёт некоторое время, за которое ты успеешь уснуть. Ещё раз – не ешь перед сном! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Я, как правило, не ужинаю, так что для меня это вообще не проблема. Можно, придя с работы, попить чай, съесть салатик или ещё чего-нибудь лёгкого, но никаких первых, вторых и третьих блюд! Запомни, еда перед сном – это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления «пивного» живота, свисающих боков и прочего «целлюлита»! =)
Четвёртое – алкоголь. Тут так же как с едой. Если ты выпил незадолго до сна, то твой организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что ты влил в себя. К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве. Так что – не пей ничего алкогольного перед сном.
Пятое – небольшая растяжка перед сном. Не знаю в курсе ты или нет, но с утра твой позвоночник на 1-2 см. длиннее, чем вечером. Весь день твой позвоночник держит на себе немалую массу твоего тела и к ночи как бы проседает. За ночь он снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника окупят себя сторицей. Позже, в другой статье, я покажу, что я делаю перед сном каждый день. Это очень быстро и просто.
Шестое. Хочешь хорошо выспаться – спи один. Именно так. Дело в том, что даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка и ночью она пойдёт попить воды, то твой организм, так или иначе, среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От удара пяткой или локтем тебе в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато – см. пункт 2). Спи один!
Седьмое. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» – так писал Поль Брэгг и я его в этом поддерживаю полностью. Так же я заметил, что и час сна после 6 утра лично мне даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись со своим сном – в какие часы ты высыпаешься лучше и старайся сделать так, что бы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы.
Восьмое. Душ перед сном – это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению, что в свою очередь, как я уже упоминал выше, благотворно влияет на твой сон. Так же, принимая душ ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день (а налипает, поверь мне, порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё твоё тело. Так что сделай так, что бы твой организм свободно дышал не только через нос!
Девятое. Считалось, что отоспаться в прок нельзя. Я заметил, что это не совсем так. Если с воскресенья на понедельник я высыпался как следует, то до среды вполне неплохо тянул только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. А не так давно я прочитал в новостях, что учёные доказали, что можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию =) Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует.
Итого, вот тебе мои девять составляющих эффективного сна, благодаря которым я прожил 10 месяцев, тратя в будние дни на сон около 5 часов. При этом я работал, тренировался и находил время на общение с приятелями.
Так что если время мало, а выспаться хочется:
Вот и всё.
1. Расслабься.
2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
3. Не ешь перед сном.
4. Не пей алкоголь перед сном.
5. Растянись перед сном.
6. Спи один.
7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
8. Тёплый душ перед сном.
9. Спи в прок.
Если тебе есть, что дополнить или ты увидел, что я где-то ошибся – оставь комментарий.
Если ты попробовал что-то из того, что я описал в данной статье – вернись сюда и расскажи остальным о том, что у тебя получилось! Поделись своим опытом!
Дополнение
С момента опубликования этой статьи я узнал ещё кое-что о сне и способах сокращения времени и увеличения качества сна. Копировать всю информацию сюда не вижу смысла, дам ссылки на полезные ресурсы.
1. «Система эффективного сна» (статья удалена) Елены Набатовой. В принципе, её система - это почти то же самое, о чём я написал в этой статье и в своих заметках на которые я ссылаюсь из этой статьи. В её методике большое внимание уделяется практикам йоги. Интересно и полезно почитать.
2. Система Вейна. Система основана на поиске промежутков времени, когда хочется спать особенно сильно и использовании этих периодов наиболее оптимальным способом. Именно эту систему не пробовал, но достаточно давно сам для себя выявил часы, которые наиболее результативны с точки зрения «высыпания». Читаем, принимаем к сведению.
3. Будильники, которые будят тебя в установленном тобой промежутке времени, но в тот момент, когда ты находишься в определённой фазе сна (фаза БДГ) и когда пробуждение наименее «травматично». Будильник Sleeptracker и будильник Axbo.
4. Ещё несколько ссылок на различные методики и описание этих методик здесь (статья удалена). По данной ссылке ты найдёшь большое количество информации об эффективном сне. Именно отсюда я взял все вышеперечисленные ссылки.
Первое, что я попробовал – техника релаксации, которую я освоил ещё в детстве. Данная техника, насколько я знаю, активно применяется йогами. Более подробно на освещение самой техники я остановлюсь в другой статье, а сейчас скажу лишь, что благодаря ей я за десять минут расслаблял большинство мышц своего тела до такой степени, что переставал его (тело) чувствовать. Оказалось, что, засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Как мне кажется, это происходит потому, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка твоего мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, ты «входишь» в сон уже с «облегчённым» сознанием и те резервы твоего мозга, которые раньше тратились на очистку от мусора, идут теперь на другие не менее полезные работы. К тому же, при релаксации ты сбрасываешь накопленную за день зажатость в мышцах всего тела, а это ведь тоже одна из функций сна, на которую требуется время и энергия, а ты проделываешь эту работу «самостоятельно», ещё до того, как уснул.
Второе, на что я обратил внимание после изучения ряда статей – температура окружающей среды. На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время. Поэтому перед сном я стал хорошо проветривать комнату, но на ночь закрывал окна, если за окном было холодно. При этом важно, что бы в комнате не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая – высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто. И в том и в другом случае твоему организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры твоего спящего тела.
Третье – еда. Спать с набитым животом крайне нерационально – твой организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что у тебя в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. Выпей пол литра тёплой воды или съешь яблоко и тут же ложись спать – пока твой желудок разберётся, что его «надули» пройдёт некоторое время, за которое ты успеешь уснуть. Ещё раз – не ешь перед сном! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Я, как правило, не ужинаю, так что для меня это вообще не проблема. Можно, придя с работы, попить чай, съесть салатик или ещё чего-нибудь лёгкого, но никаких первых, вторых и третьих блюд! Запомни, еда перед сном – это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления «пивного» живота, свисающих боков и прочего «целлюлита»! =)
Четвёртое – алкоголь. Тут так же как с едой. Если ты выпил незадолго до сна, то твой организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что ты влил в себя. К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве. Так что – не пей ничего алкогольного перед сном.
Пятое – небольшая растяжка перед сном. Не знаю в курсе ты или нет, но с утра твой позвоночник на 1-2 см. длиннее, чем вечером. Весь день твой позвоночник держит на себе немалую массу твоего тела и к ночи как бы проседает. За ночь он снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника окупят себя сторицей. Позже, в другой статье, я покажу, что я делаю перед сном каждый день. Это очень быстро и просто.
Шестое. Хочешь хорошо выспаться – спи один. Именно так. Дело в том, что даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка и ночью она пойдёт попить воды, то твой организм, так или иначе, среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От удара пяткой или локтем тебе в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато – см. пункт 2). Спи один!
Седьмое. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» – так писал Поль Брэгг и я его в этом поддерживаю полностью. Так же я заметил, что и час сна после 6 утра лично мне даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись со своим сном – в какие часы ты высыпаешься лучше и старайся сделать так, что бы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы.
Восьмое. Душ перед сном – это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению, что в свою очередь, как я уже упоминал выше, благотворно влияет на твой сон. Так же, принимая душ ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день (а налипает, поверь мне, порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё твоё тело. Так что сделай так, что бы твой организм свободно дышал не только через нос!
Девятое. Считалось, что отоспаться в прок нельзя. Я заметил, что это не совсем так. Если с воскресенья на понедельник я высыпался как следует, то до среды вполне неплохо тянул только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. А не так давно я прочитал в новостях, что учёные доказали, что можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию =) Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует.
Итого, вот тебе мои девять составляющих эффективного сна, благодаря которым я прожил 10 месяцев, тратя в будние дни на сон около 5 часов. При этом я работал, тренировался и находил время на общение с приятелями.
Так что если время мало, а выспаться хочется:
Вот и всё.
1. Расслабься.
2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
3. Не ешь перед сном.
4. Не пей алкоголь перед сном.
5. Растянись перед сном.
6. Спи один.
7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
8. Тёплый душ перед сном.
9. Спи в прок.
Если тебе есть, что дополнить или ты увидел, что я где-то ошибся – оставь комментарий.
Если ты попробовал что-то из того, что я описал в данной статье – вернись сюда и расскажи остальным о том, что у тебя получилось! Поделись своим опытом!
Дополнение
С момента опубликования этой статьи я узнал ещё кое-что о сне и способах сокращения времени и увеличения качества сна. Копировать всю информацию сюда не вижу смысла, дам ссылки на полезные ресурсы.
1. «Система эффективного сна» (статья удалена) Елены Набатовой. В принципе, её система - это почти то же самое, о чём я написал в этой статье и в своих заметках на которые я ссылаюсь из этой статьи. В её методике большое внимание уделяется практикам йоги. Интересно и полезно почитать.
2. Система Вейна. Система основана на поиске промежутков времени, когда хочется спать особенно сильно и использовании этих периодов наиболее оптимальным способом. Именно эту систему не пробовал, но достаточно давно сам для себя выявил часы, которые наиболее результативны с точки зрения «высыпания». Читаем, принимаем к сведению.
3. Будильники, которые будят тебя в установленном тобой промежутке времени, но в тот момент, когда ты находишься в определённой фазе сна (фаза БДГ) и когда пробуждение наименее «травматично». Будильник Sleeptracker и будильник Axbo.
4. Ещё несколько ссылок на различные методики и описание этих методик здесь (статья удалена). По данной ссылке ты найдёшь большое количество информации об эффективном сне. Именно отсюда я взял все вышеперечисленные ссылки.
Автор: Алексей Павлов
PS от PG:
{b][/b]
Умные будильники по фазам сна Sleeptracker – разработка американской компании Innovative Sleep Solutions. Принцип их работы основан на технологии распознавании фаз сна человека. Благодаря специальным датчикам, фиксирующим малейшие движения человека во сне, будильник определяет наиболее оптимальный момент для пробуждения – на границе фаз легкого и быстрого сна. Умный будильник по фазам сна может разбудить вас как звуковым, так и вибросигналом (что удобно, если вы не хотите никого разбудить). Со «слиптракером» вы будете чувствовать себя выспавшимся каждый день!
Главный эффект от использования такого фазового будильника – вы всегда будете чувствовать себя выспавшимся, полным сил и жизненной энергии. Это кажется невероятным, но вспомните, как вы сами просыпались раньше будильника и чувствовали, что спать уже не хочется. Ваш «слип» будет делать это каждый день!
Часы-будильник Sleeptracker выполнены в форме обычных наручных часов. Это удобно и практично, ведь вы можете пользоваться ими не только во сне, но и носить на руке каждый день, как обычные часы.
Настроить будильник несложно, достаточно лишь 1) установить крайнее время пробуждения (т.е. то время, не позже которого вам надо проснуться) 2) время отхода ко сну 3) «окно срабатывания» (Alarm Window) – интервал времени, в течение которого «Слиптрекер» может вас разбудить. К примеру, если вы поставили будильник на 7 утра и задали «окно пробуждения» – 60 минут, аппарат разбудит вас в интервале с 6:00 до 7:00. Каждый день это может быть разное время, но всегда оно будет оптимальным именно для вас.
Корпус будильника выполнен из высококачественного прорезиненного пластика. Он удобно ложится на руку и не доставляет дискомфорта.
[b]Разумный будильник aXbo обеспечит самое «гуманное» пробуждение[b]
Нельзя не заметить, что от того, насколько хорошо вы спали и выспались, зависит весь дальнейший день. По научным же данным, легкость пробуждения напрямую зависит от того, в какой фазе сна находится человек. Если будильник звонит, когда человек находится в фазе глубоко сна, пробуждение будет тяжелым, и наоборот, достаточно легко пробуждаться из так называемого быстрого сна.
Именно на этот медицинский принцип полагались австрийцы Борис Айс и Аксель Ферро при разработке своего инновационного будильника "aXbo", который обещает сделать ваше пробуждение максимально безболезненным, а начало дня – свежим и спокойным.
Этот будильник, способный определять, в какой фазе сна находится человек в тот или иной момент, состоит из двух частей: собственно будильника и браслета на руку, который фиксирует все движения тела во сне и посылает информацию будильнику. А т.к. каждой из фаз сна характерны определенные движения, будильник легко определяет текущую фазу, и исходя из этого звонит в самый подходящий момент. От вас требуется только установить самое позднее допустимое время подъема (например, 7:00 утра), и будильник выберет самое оптимальное время подъема в течение получаса до этого времени (т.е. с 6:30 до 7:00). Стоимость такого будильника – 199 евро.
Умные будильники по фазам сна Sleeptracker – разработка американской компании Innovative Sleep Solutions. Принцип их работы основан на технологии распознавании фаз сна человека. Благодаря специальным датчикам, фиксирующим малейшие движения человека во сне, будильник определяет наиболее оптимальный момент для пробуждения – на границе фаз легкого и быстрого сна. Умный будильник по фазам сна может разбудить вас как звуковым, так и вибросигналом (что удобно, если вы не хотите никого разбудить). Со «слиптракером» вы будете чувствовать себя выспавшимся каждый день!Главный эффект от использования такого фазового будильника – вы всегда будете чувствовать себя выспавшимся, полным сил и жизненной энергии. Это кажется невероятным, но вспомните, как вы сами просыпались раньше будильника и чувствовали, что спать уже не хочется. Ваш «слип» будет делать это каждый день!
Часы-будильник Sleeptracker выполнены в форме обычных наручных часов. Это удобно и практично, ведь вы можете пользоваться ими не только во сне, но и носить на руке каждый день, как обычные часы.
Настроить будильник несложно, достаточно лишь 1) установить крайнее время пробуждения (т.е. то время, не позже которого вам надо проснуться) 2) время отхода ко сну 3) «окно срабатывания» (Alarm Window) – интервал времени, в течение которого «Слиптрекер» может вас разбудить. К примеру, если вы поставили будильник на 7 утра и задали «окно пробуждения» – 60 минут, аппарат разбудит вас в интервале с 6:00 до 7:00. Каждый день это может быть разное время, но всегда оно будет оптимальным именно для вас.
Корпус будильника выполнен из высококачественного прорезиненного пластика. Он удобно ложится на руку и не доставляет дискомфорта.
[b]Разумный будильник aXbo обеспечит самое «гуманное» пробуждение[b]
Нельзя не заметить, что от того, насколько хорошо вы спали и выспались, зависит весь дальнейший день. По научным же данным, легкость пробуждения напрямую зависит от того, в какой фазе сна находится человек. Если будильник звонит, когда человек находится в фазе глубоко сна, пробуждение будет тяжелым, и наоборот, достаточно легко пробуждаться из так называемого быстрого сна.Именно на этот медицинский принцип полагались австрийцы Борис Айс и Аксель Ферро при разработке своего инновационного будильника "aXbo", который обещает сделать ваше пробуждение максимально безболезненным, а начало дня – свежим и спокойным.
Этот будильник, способный определять, в какой фазе сна находится человек в тот или иной момент, состоит из двух частей: собственно будильника и браслета на руку, который фиксирует все движения тела во сне и посылает информацию будильнику. А т.к. каждой из фаз сна характерны определенные движения, будильник легко определяет текущую фазу, и исходя из этого звонит в самый подходящий момент. От вас требуется только установить самое позднее допустимое время подъема (например, 7:00 утра), и будильник выберет самое оптимальное время подъема в течение получаса до этого времени (т.е. с 6:30 до 7:00). Стоимость такого будильника – 199 евро.
Мой первый обзор pipo u1. Лучший китайский планшет