Сон для здоровья.
Норма сна
Сон необходим всем и в каждом возрасте есть своя норма, утверждает один из ведущих российских неврологов, профессор Алексей Иерусалимский. У школьников она составляет 8–9 часов, у взрослых 7–8 часов, а у пожилых и вовсе потребность во сне сокращается до 5–6 часов.
— Вот вам и парадокс, — рассказывает Алексей Павлович. — У человека, вышедшего на пенсию, вроде и время есть, чтобы выспаться, а спать на самом деле нужно мало…. Чтобы определить свою индивидуальную норму, следует выбрать день, а лучше — выходной и отоспаться, встав при этом не под звон будильника, а самостоятельно в хорошем расположении духа. Затем нужно подсчитать, сколько часов вы проспали. Вот тогда и выяснится, к какой категории «сонь» вас можно отнести: короткоспящим или долгоспящим. Например, Петру Первому, для того чтобы выспаться, хватало всего три часа. Установлен и такой любопытный факт. Люди, которые спят мало, обычно умнее тех, кому для восстановления сил требуется намного больше времени. Но первые из них и живут обычно меньше вторых.
Сон необходим всем и в каждом возрасте есть своя норма, утверждает один из ведущих российских неврологов, профессор Алексей Иерусалимский. У школьников она составляет 8–9 часов, у взрослых 7–8 часов, а у пожилых и вовсе потребность во сне сокращается до 5–6 часов.
— Вот вам и парадокс, — рассказывает Алексей Павлович. — У человека, вышедшего на пенсию, вроде и время есть, чтобы выспаться, а спать на самом деле нужно мало…. Чтобы определить свою индивидуальную норму, следует выбрать день, а лучше — выходной и отоспаться, встав при этом не под звон будильника, а самостоятельно в хорошем расположении духа. Затем нужно подсчитать, сколько часов вы проспали. Вот тогда и выяснится, к какой категории «сонь» вас можно отнести: короткоспящим или долгоспящим. Например, Петру Первому, для того чтобы выспаться, хватало всего три часа. Установлен и такой любопытный факт. Люди, которые спят мало, обычно умнее тех, кому для восстановления сил требуется намного больше времени. Но первые из них и живут обычно меньше вторых.
Существует и младенческая норма. Новорожденный спит девятнадцать часов в сутках, и из них только пять часов — бодрствует. Мамы, имеющие двух-трех детей, даже замечают, что у них сон длится по-разному. И это не всегда значит, что при этом один малыш чувствует себя плохо. Просто с «сонными» детьми сладить сложнее.
— Условно нормой можно назвать и шестичасовой сон, — рассказывает директор института косметологии НГМА Ирина Пескова. — Человек, который спит меньше, будет обязательно болеть. Кроме того, у него сокращается продолжительность жизни, возникают различные стрессовые состояния, заболевания внутренних органов, причем — самые разнообразные. Считается, что человек, не спящий хотя бы одну ночь в неделю, находится в очень высоком риске заболеваемости. И даже есть такая точка зрения, что женщина, тратящая на сон менее шести часов в сутки, имеет большую угрозу заболевания раком молочной железы.
Если взрослый положенные шесть часов не «высыпает», это влияет на его самочувствие днем. Вовсе не обязательно он будет спать на ходу целый день, но артериальное давление может подняться, есть риск, что тахикардия и ишемическая болезнь раньше времени разовьется.
Известно, что сон должен быть продолжительным. Иначе очень скоро появятся проблемы – раздражительность, повышенная утомляемость, гипертония, синяки и мешки под глазами, морщины. Итак, специалисты утверждают, что продолжительность сна должна быть не менее 8 часов, хотя современный среднестатистический человек спит чуть больше 6 часов в рабочие дни и 7 в выходные. Но даже в таком жёстком режиме, сон должен быть полноценным, укрепляющим здоровье и способствующим красоте. Для этого:
1. Устраните все посторонние шумы в спальне. Все комнатные звуки должны быть приглушёнными и убаюкивающими.
2. Шторы на окнах должны быть тёмными, непропускающими свет.
3. В комнате должно быть прохладно.
4. Перед сном рекомендуется принять тёплую ванну.
5. Отверните от себя циферблат часов.
7. Спальня не место для телевизора и компьютера.
8. Не употребляйте перед сном алкоголь. Алкоголь способствует быстрому засыпанию, но сон будет нездоровый, а о красоте и говорить не приходится. Отёчность, мешки под глазами – расплата за сомнительное удовольствие.
9. Не следует ложиться спать на голодный желудок, равно как и на переполненный.
10. Перед сном исключить никотин и кофеин.
Бессонница. Плохой беспокойный сон
Нарушения сна и бодрствования бывают самые разнообразные: плохо засыпаешь, короткий сон, часто просыпаешься и прочее. После всего такого набора всегда наступает нервный и беспокойный день. И человеческий организм, естественно, не может не ответить на такой ералаш со сном.
Хороший сон - как здоровье: когда оно есть, его не замечаешь. Многие люди даже сожалеют - столько полезного времени уходит непонятно на что. Но вот когда выспаться категорически не удается, отношение к «непонятно чему» кардинально меняется. Более того: в последние десятилетия родилась даже новая медицинская специальность - сомнология.
Эксперименты показали, что если человека на три дня лишить сна, он не будет в состоянии выполнять сколько-нибудь последовательную деятельность. На пятые сутки бессонницы начинаются галлюцинации, а потом человек и вовсе перестает понимать, кто он и где находится.
Доктор медицинских наук Роман Бузунов признается, что до таких ужасов дело обычно не доходит, но вот людей, которым нет покоя даже ночью, меньше не становится.
- Сомнолог - это своеобразный ночной терапевт. Существует около 80 болезней, которые обостряются или возникают во время сна. Наша задача определить, что это может быть, и решить, лечить ли человека самостоятельно или отправлять к другому врачу.
Бессонница - это симптом какого-то расстройства, а их много - около тридцати.
Во-первых, бессонницу вызывает тревожно-депрессивное состояние. Например, у людей, которые занимаются политикой или большим бизнесом, проблемы тоже большие, и это состояние им очень свойственно. Вы помните, была реклама: «Заплати налоги и спи спокойно». С медицинской точки зрения в этом есть своя доля правды.
Вторая причина - поведенческая. Приходит ко мне человек: «Доктор, я плохо засыпаю». Начинаем выяснять. Оказывается, пациент - общественный деятель, много общается с людьми, выпивает по двадцать чашек кофе, выкуривает по две пачки сигарет и почему-то после этого плохо спит! Это банальная кофеиновая зависимость: для того, чтобы быть активным, в течение дня человек поддерживает определенную концентрацию кофеина в организме. Кофеин вымывается из организма за 6-8 часов. Вот и получается: сначала кофе на ночь глядя, человек не может заснуть, потому что действует кофеин. Ближе к утру он вымывается из организма, и человек просыпается в кофеиновой недостаточности. У него головная боль, низкое давление, слабость. Чтобы прийти в себя, срочно требуется еще одна чашка кофе. Вот вам и готовая бессонница.
Чаще всего проблемы с засыпанием бывают у людей, находящихся в тревожном состоянии. В депрессивном, наоборот, человек «отключается» достаточно хорошо, но через несколько часов просыпается, мозг включается, и он начинает думать, решать проблемы, многие из которых в этот момент выглядят в самом негативном свете. Потом уже и заснуть хочется, но звонит будильник, пора вставать. В этом случае нужны антидепрессанты со снотворным эффектом. Таким образом, устранив причину, мы одновременно боремся и с бессонницей.
Бывает, что человек очень сильно Хочет заснуть, но у него ничего не получается. Происходит так называемая «хронизация процесса». Что это такое? Представим себе: по каким-то причинам человек не может заснуть - день пытается, второй, не получается. Вскоре у него вырабатывается стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Он может дремать, стоя в автобусе, сидя на работе, но как только добирается до кровати с мыслью «надо заснуть во что бы то ни стало», сон исчезает. Еще в 60-е годы в Америке провели эксперимент. Собрали студентов колледжей, выяснили, сколько времени у них уходит на засыпание. А на следующую ночь сказали: кто заснет быстрее, чем обычно, получит сто долларов. В результате время засыпания увеличилось в 3 раза.
Нельзя «с головой» уходить в бессонницу, иначе возникнет порочный круг, из которого самостоятельно выйти невозможно. Хронический и острый стресс в таком случае вам обеспечен. Если возникают серьезные проблемы с засыпанием, то прибегать к сильнодействующим снотворным средствам не рекомендуется. Лучше начать с мягких, в состав которых входят травы, или принять мелатонин (он часто позиционируется как препарат, не вызывающий привыкания, для адаптации к часовым поясам), который есть в любой аптеке.
Чтобы предотвратить бессонницу, нужно всегда ложиться в определенное время. И нечего смотреть сериалы, тем более, что, кроме содержательной части, техника демонстрации телевизионного изображения возбуждает головной мозг. Более того, посмотрев агрессивную телепередачу, вы точно будете спать неспокойно, и кошмары обеспечены.
Перед сном нельзя заниматься интеллектуальным трудом. А вот легкие домашние дела (глажка, штопка, мытье посуды) не повредят.
Небольшая прогулка перед сном тоже не будет лишней.
Еда и сон — понятия несовместимые. Есть на ночь всегда вредно, если, конечно, это не ваша естественная привычка. После приема пищи человек должен не лежать (спать) или сидеть, а в идеале — находиться в вертикальном положении. И при этом — никаких физических нагрузок.
Как возникают сновидения. Что такое сон, который мы видим
В мозге во время сна происходит переработка информации, возникают свободные ассоциации, человек делает выводы, которые не сделал бы сознательно. Это фактически прогнозирование, но на другом уровне. Вот вам пример: кому-то снится, что его родственник умер. И действительно он вскоре умирает. Казалось бы, вещий сон. При этом ускользает тот факт, что человек год до этого жаловался на плохое здоровье. Любой врач без всяких снов мог бы сказать, что долго он не проживет. Но в сознании, склонном к мистике, остается только факт вещего сна. О том, что мозг всего лишь переработал полученную информацию и выдал ее в таком виде, мало кто задумывается.
Без сновидений (тут и старика Зигмунда Фрейда можно вспомнить), между прочим, ни один сон не обходится. Сны видят все без исключения, просто не все запоминают. Все зависит от того, в какую из его фаз вы проснулись или вас разбудили. Если в этот момент шел короткий сон (обычно длится около пяти минут), то все, что видели — расскажете с легкостью, а если длинный, то «амнезия» полная.
Картина сновидений состоит из отдельных кусочков прошлой информации, а прогностической роли, как ошибочно считают в народе, она не играет. Сны, бывает, сбываются, но это не закономерность. У здорового человека сновидения спокойные, а если вдруг тревога гложет и тормошит ваше сознание даже ночью, то и сны — невеселые. Нередко и кошмарные. Днем на эту тему загружаться особо не стоит: сон есть сон и на то, каким будет день, он не влияет.
Сон — очень хрупкая вещь, которая может легко нарушаться. Часто бессонница возникает от пережитых за день стрессовых состояний, как положительных, так и отрицательных (свадьба, экзамены, развод, день рождения, выволочка на работе и т. д.). После крупных психологических травм возникают неврозы, и бессонница затянуться может даже на пару недель. Такие люди не только плохо засыпают, но и очень часто просыпаются во сне. Бывает, нарушения сна вызваны болезнями (преимущественно заболеваниями головного мозга), но подобные случаи очень редки.
За каждую фазу сна отвечают разные гормоны. Например, за медленный — гормоны мелатонин и пролактин. Все они вызывают разные реакции в организме. Мелатонин начинает вырабатываться в организме уже с десяти вечера и только в темном помещении. А разрушается этот гормон, когда на зрачок попадает свет. И если, допустим, окна в вашей комнате выходят на освещенную часть улицы, то на ночь их нужно плотно зашторить. Часто тактика родителей относительно своих детей бывает очень неправильной. Когда ребенок боится заснуть и просит оставить ему для безопасности включенный ночник или свет в прихожей, то лучше этого не делать. Даже при такой малой дозе света мелатонин разрушается, и ребенок спать будет все равно беспокойно, а потом целый день «утонет» в его капризах и раздражительности по любому поводу.
Мелатонина мало — сон короткий и нервный. Частое просыпание в таком случае вам точно обеспечено. А при чрезмерной выработке мелатонина сон наступит быстро, но все равно будет коротким и беспокойным. Контролировать этот процесс, конечно, можно. Пить, например, кофе на ночь именно поэтому не рекомендуется: наступает возбуждение нервной системы и подавляется выработка мелатонина.
Все железы внутренней секреции работают в связи друг с другом, и когда «страдает» один гормон, то и на других это тоже отражается. Организм в целом тоже при этом не радуется. Процесс старения идет в таком случае гораздо быстрее, поскольку мелатонин является ко всему и мощным антиоксидантом. Хотя некоторые ученые говорят, что избыток его дает прооксидантный эффект и вызывает седативный (успокаивающий) стресс. Вот поэтому все должно быть всегда в норме: ложиться и просыпаться нужно всегда вовремя.
Заглянуть внутрь себя. Что может быть занимательней и интересней чем познать себя, понять себя, кто ты сам, что двигает тобой, какие внутренние побуждения подталкивают сделать тебя тот или иной поступок, раздел толкований снов поможет вам понять что ждёт вас в ближайшем будущем и возможно как-то повлиять на грядущие события.
Никто не знает, являются ли сны результатом деятельности человеческого мозга или все-таки божественной, космической информацией? Не верьте, когда люди говорят, что не видят сны. Человек может забывать свои сновидения. Это является результатом постоянного переутомления внешними факторами, нередко человек просто не сосредоточен на своих снах.
Сны отражают наши желания, настроения, чувства. С этой точки зрения сны становятся уникальным документом, свидетельствующим о судьбе ясновидца. Многие ученые выдвигают мысль о возможности существования единой системы образов, которая в сознании каждого человека реализуется по-разному. В своей основе образ имеет скрытое содержание, которое и расшифровывается в соннике. Чтобы понять и правильно истолковать значение образа в каждом конкретном случае, необходимо определить его общий смысл. Между прочим, запрограммировать перед сном удачу на будущий день — это не вымысел. Очень важно при этом вечером снять с себя усталость и отрицательную энергию, особенно тем людям, которые в течение дня общаются с большим количеством народа. Но, конечно, можно накликать себе и будущие проблемы. Известно, что если думать и говорить (и перед сном в том числе), что «у меня это не получится», «я точно не сдам экзамен» или еще что-нибудь в этом роде, то так оно и выйдет на самом деле. Лучше говорить себе, что «я — успешный человек», и неудача не прилипнет.
Если человек регулярно ведет активный, позитивный образ жизни, а не лежит и не мечтает перед сном, переключаясь нередко на негатив, то все будет складываться в жизни так, как он того и хочет. Хотя ленивому запрограммировать удачу просто невозможно: даром в жизни ничего не дается. Работать надо.
Ведь часто случается так, что люди, которые живут вместе уже продолжительное время, по-настоящему не знают друг друга, не замечая за внешними проявлениями истинную сущность близкого человека. Итак, ложиться спать нужно в десять вечера, а не в двенадцать или час, и причем в любое время года. Ведь мелатонин вырабатывается независимо от нас и биологических ритмов.
Чистое тело — крепкий сон
Итак, Чтобы хорошо спать, не только с мыслями хорошими собраться нужно, но и основательно подготовить свое уставшее тело.
Первым делом следует принять теплый душ или расслабляющую ванну (с аромамаслами: мята, лаванда, например). Если у вас короткие волосы, то и их заодно вымойте: не помешает. И не забывайте думать только о хорошем. Ведь вода не только расслабляет, но и энергетику отрицательную снимает. Женщинам следует обязательно очистить перед сном лицо: с накрашенными ресницами и остатками тонального средства (где бы вы ни ночевали) спать запрещено. Это аксиома, если хотите. Умылись, очистили тоником, убрали остатки водопроводной воды с хлоркой, затем нанесли на лицо (а также шею, область декольте) питательный ночной крем за час-два до сна (для разнообразия «пропитать» им можно руки-ноги) — и спокойно укладывайтесь спать.
И здесь нужно помнить, что крем на самом деле не мешает коже дышать во время сна. А двадцатилетним и чуть старше девушкам и вовсе он не каждую ночь требуется. Завершить этот нехитрый ритуал приготовления ко сну можно, выпив теплого травяного чая с медом.
Сон борется с Лишним весом! Во сне мы худеем
Исследователи утверждают, что желающим избавиться от лишнего веса лучше любых диет поможет сон. Проведенное в Чикагском университете исследование показало, что продолжительный сон ускоряет метаболизм и ведет к снижению веса. Глубокий сон инициирует выработку в организме гормона роста, ускоряющего метаболизм и сжигающего калории.
Ученые предлагают занятым людям, не имеющим времени для дополнительного сна, принимать таблетки, укоряющие метаболизм.
Доктор Пол Рейт из лаборатории исследования сна Эдинбургского университета считает, что хороший сон никогда не повредит человеку, а наоборот - дает шансы оправиться от стрессов, которыми так богата жизнь большинства из нас. Согласно ряду проведенных опросов, порядка 60% жителей Великобритании регулярно недосыпают.
Перец чили улучшает сон
У людей, регулярно включающих в свой рацион перец чили, заметно улучшается качество сна, сообщает ABC. Эти интересные данные были получены учеными Университета острова Тасмании (University of Tasmania), которые в течение последних 18 месяцев изучали влияние чили на здоровье и самочувствие людей.
В эксперименте участвовали 10 добровольцев - жителей штата Лонсестон. Некоторым из них вместе с пищей каждый день давали по 15 граммов перца чили.
Результаты оказались многообещающими. Те участники исследования, в рационе которых присутствовал чили, отмечали, что стали легче засыпать и после сна чувствовали себя отдохнувшими. А хороший сон, в свою очередь, благотворно повлиял на состояние сердечно-сосудистой системы. Врачи также зарегистрировали у этой группы добровольцев небольшое снижение уровня инсулина и глюкозы в крови.
По словам ученых, ежедневное потребление даже небольшого количества острого перца поможет легко и естественно поддерживать здоровье и хорошую форму.
Послеобеденный и дневной сон
По данным нового исследования, испанская традиция сиесты имеет глубокие физиологические предпосылки. Ученые из Университета Манчестера (Великобритания) обнаружили, что клетки мозга, отвечающие за состояние бодрствования, «выключаются» после еды.
Это открытие может сыграть важную роль в разработке методов лечения ожирения и пищевых расстройств, а также, в изучении нарколепсии. «Люди, как и животные, становятся сонливыми и менее активными после еды. Мы выяснили, что повышение уровня глюкозы в крови приводит к тому, что определенные клетки мозга, перестают посылать сигналы, заставляющие организм бодрствовать», - объясняет автор исследования Денис Бурдаков.
Группа ученых под руководством Бурдакова выяснила, что глюкоза действует на клетки, синтезирующие орексин (гормон, влияющий на сон и бодрствование). Неправильная работа этих клеток может привести к нарколепсии (неконтролируемому засыпанию) и ожирению. Есть данные, что эти клетки также играют роль в процессе обучения, в формировании зависимостей, влияют на поведение, направленное на получение удовольствия.
В мембране нейронов, секретирующих орексин, ученые обнаружили канал, чувствительный к колебаниям уровня глюкозы в крови. Этот механизм позволяет объяснить возникновение сонливости после еды или тот факт, что голодный человек не может заснуть.
Если вы прикорнули на рабочем месте, а вас застукал босс, можете не смущаться. Просто объясните ему, что вы оттачиваете свои умственные способности и повышаете работоспособность. И не забудьте сказать, что располагаете вескими доказательствами.
А доказательства предоставили ученые, которые впервые сумели установить, что короткий сон днем укрепляет память и облегчает припоминание важных фактов.
Исследование было проведено в США, где практика короткой сиесты в рабочее время уже стала популярной во многих корпорациях. Однако не все начальники радуются перспективе того, что сотрудники будут дремать на работе.
Д-р Мэттью Такер, который возглавлял команду исследователей, признал, что эта идея зачастую наталкивается на сопротивление. «Время, отданное короткому дневному сну, считается контрпродуктивным в атмосфере, которая требует умственной остроты и значительной работы памяти», – указал он.
Он и его коллеги из лаборатории сна в Университете Нью-Йорка решили доказать, что это не так. Они рассмотрели влияние недолгого сна на процесс припоминания фактов. Исследование проводилось на студентах.
В ходе эксперимента добровольцев попросили заучить пары слов, например, «часы – руки». Также проверялась способность студентов к запоминанию действий – их просили точно отследить зеркальное изображение сложной схемы.
Затем половину группы закрыли в звуконепроницаемой комнате. Хотя им разрешили поспать около часа, в среднем на сон ушло около 47 минут.
Пока они дремали, другая группа расслаблялась, читая журналы и просматривая фильмы. Через 6 часов после начала эксперимента обе группы добровольцев снова подверглись тестированию. Хотя обе группы показали равно хорошие результаты по зеркальным изображениям, те, у кого была сиеста, показали лучшие результаты в тестах на память по сравнению с теми, кто бодрствовал в течение дня.
Те, кто вздремнул, помнили на 15% больше пар слов.
Исследователи полагают, что первая фаза сна (не быстрый сон), период, когда нам не снятся сны, занимает полтора-два часа с момента засыпания и может играть решающую роль в процессе запоминания фактов.
В это время наблюдается как раз то состояние, которое требуется для «складирования» фактов так, чтобы их потом с легкостью можно было извлечь из памяти. Однако, если вы спите дольше и переходите в стадию быстрого сна, сопровождающуюся сновидениями, эффект предыдущей стадии может свестись к нулю.
Тем не менее, ученые предупреждают, что, хотя короткая сиеста может помогать припоминать факты в течение дня, пока неясно, насколько продолжителен этот эффект для долгосрочной памяти.
Среди знаменитых любителей сиесты – сэр Уинстон Черчилль, который регулярно прибегал к послеобеденному сну, после чего принимал ванну. Он не нарушал ритуала даже во время Второй мировой войны.
20-минутным сном готовила себя к еженедельной встрече с парламентариями премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер.
Сон улучшает память
Как показывают исследования, и у людей, и у животных сон облегчает процесс вспоминания мышечных ощущений, в частности, таких как последовательность движений в танце. Новое исследование показывает, что память на факты также укрепляется, если позволить себе поспать подольше, особенно когда эти факты конкурируют с последующей поступающей информацией.
Джеффри Элленбоген (Jeffrey Ellenbogen) с коллегами из Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School) изучили 60 здоровых добровольцев, среди которых не было полуночников, беспокойных и апатичных людей. Им предложили запоминать 20 случайных пар слов, таких как «одеяло – деревня». Участники были разбиты на 5 групп по 12 человек и имели неограниченное время на запоминание. Две группы начали учить слова в 9 утра и возвратились к ним в 9 вечера, чтобы проверить запоминание. Дневного сна у них не было. Две другие группы начали учить в 9 вечера, а в 9 утра следующего дня после полноценного ночного сна проверили степень запоминания.
Те, кто учили на ночь, лишь немного выиграли у своих бессонных соперников. Среди них 94% точно вспомнили пары слов по сравнению с 82% из другой группы. Но когда исследователи добавили новую партию слов, которые добровольцы должны были начать учить за 12 минут до начала тестирования, разрыв увеличился. Теперь он составил 76% против 32% в пользу тех, кто учил на ночь. «Воспоминания после сна эластичны к разрушению», – заключают исследователи в статье, опубликованной вчера в журнале Current Biology.
Элленбоген с коллегами также попытался внести новый фактор – дневные заботы. В конце концов, многие проявляют себя лучше по утрам. Пятая группа заучивала 20 пар слов в 9 вечера, а тестировалась в 9 вечера на следующий день после такой помехи, как новая партия слов. Результат этой группы почти совпал с теми, кто учил на ночь, а тестировался утром, и составил 71%. Опираясь на исследования сна животных, которые показывают, что во время сна воспоминания в мозгу переигрываются, ученые утверждают, что «сон организует и укрепляет воспоминания, делая их менее уязвимыми к вмешательству». Выходит, что лучшее время что-нибудь вспомнить – сразу после сна.
Американское издательство State University of New York Press выпустило книгу профессора социологии Пола Розенблатта «Двое в постели. Социальная система пар, которые спят в одной кровати», где рассказывается о том, что же представляет собой совместный сон двух людей, связанных друг с другом на интимном уровне.
Розенблатт говорит: «Я не даю никаких полезных советов. Я исследую вопросы и проблемы, зачастую смешные, с которыми сталкиваются пары, когда спят в одной постели. Например, когда кто-то лягается во сне, перетягивает на себя одеяло или громко храпит».
Во время исследований профессор опросил 42 пары, среди которых были как гетеросексуальные, так и несколько гомосексуальных пар. Большинство респондентов в качестве основной причины для совместного сна назвали эмоциональную близость и комфорт: «Конечно, многие упоминали и о сексе, но большинство опрошенных видят постель как место, где можно поговорить с партнером и забыть о случившихся в течение дня трудностях, когда они не были вместе». Поэтому некоторые из опрошенных утверждали, что развелись со своими предыдущими супругами из-за проблем во время совместного или раздельного сна.
Также Розенблатт обнаружил, что совместный сон может даже спасти жизнь: «У одной женщины ночью случился эпилептический припадок, и ее спасло только то, что спавший рядом муж немедленно принял соответствующие меры. Подобные этой истории случались и с другими парами, где у одного из супругов случался сердечный приступ, инсульт или диабетический шок».
Естественно, когда два человека занимаются чем-то вместе, в данном случае, спят, у них возникают конфликты. Многие опрошенные рассказывали о спорах из-за температуры в спальне, куда поставить кровать и как ее застелить, а также из-за будильника и того, пускать ли в постель детей и домашних животных: «В каждом отдельном случае парам приходилось решить множество проблем, чтобы мирно спать вместе. Наилучшие решения появлялись при нахождении компромисса и понимания внутреннего мира партнера».
Книга вызвала живой интерес, как у публики, так и коллег Розенблатта: «Мне кажется, интерес вызван тем, что большинство из нас сталкивается с этим в своей жизни. Хотя обычно мы воспринимаем совместный сон партнеров как совершенно естественное действие, мы, таким образом, строим и поддерживаем свои отношения именно через такие совместные социальные системы. Может быть, тем самым мы открываем для себя скрытый смысл нашей жизни».
РЕЗЮМЕ – основы хорошего сна
Сон – необходимая часть нашей жизни. Плохой сон может привести к проблемам с памятью, к ожирению и даже преждевременному старению. Если Вы хотите избежать этих и многих других последствий, то предлагаю Вам ознакомиться с несколькими простыми рекомендациями.
Ложиться нужно в одно и то же время. Пробуждение от сна тоже должно быть закреплено за определённым часом. Делать исключения в выходные дни нежелательно.
Время перед сном должно быть спокойным. Не следует после семи вечера заниматься слишком тяжёлой работой. Споры, а тем более скандалы перед сном крайне негативно отразятся на его качестве.
В постели попробуйте расслабиться. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела. Можно следить за сердцебиением, дыханием. Отрекитесь на время от всех дневных забот.
Постарайтесь ложиться спать до полуночи. Это правило становится важным тогда, когда Вы недовольны качеством своего сна.
Не нагружайте свой желудок пищей перед ночным сном. Это не лучший способ заснуть, да и Ваша фигура может пострадать.
Посмотрите «приятные картинки». Для этого просто лягте в удобную позу, которая Вам нравится. Закройте глаза. Представляйте, что видите перед собой что-нибудь приятное. Сконцентрируйтесь на этом занятии. Старайтесь не размышлять о том, что «видите». Просто наблюдайте. Картинки должны плавно сменять друг друга с той частотой, которая Вам самим наиболее подходит. Отпустите свою фантазию так, словно Вы уже в сновидении.
Насладитесь приятными запахами. Их тоже можно себе вообразить. Если такие игры с воображением Вам нравятся, и Вы легче засыпаете, то можно не просто представлять перед собой картинки, а воображать себя в любимых или даже в фантастически прекрасных местах.
Старайтесь не задумываться над тем, что перед Вами и где Вы. Лучше попробуйте почувствовать на себе дыхание ветерка или прикосновение лучиков солнца.
Одежда, в которой Вы засыпаете, должна быть удобной. Если Вы прекрасно спите без одежды, то не следует ничего менять.
Не держите большую подушку в своей постели. Сон на ней негативно воспримет Ваш позвоночник. Постель должна быть удобной именно для Вас.
Спать надо в тёмной комнате. Не позволяйте свету беспрепятственно проникать в Вашу спальню ночью. Он не даст Вашему мозгу качественно отдохнуть.
Не пытайтесь заставить себя уснуть. Подобные усилия могут привести к постоянной бессоннице. Если Вы чувствуете, что не можете спать, не мучьте себя. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным до того, пока не почувствуете усталость.
Физические упражнения способствуют хорошему сну. Однако делать их нужно ежедневно и за несколько часов до сна, а не перед тем, как лечь в постель. Это способствует снятию стресса и улучшает Ваше здоровье.
Не рекомендую пить кофе, крепкий чай и есть шоколад в вечерние часы. Если Вы курите, то помните, что перед сном этого лучше не делать. Ваша работоспособность и творческий потенциал только увеличатся, если Вы откажитесь от вечернего курения. Алкоголь несовместим с понятием «здоровый сон». Многим помогает уснуть тёплый чай с травами или горячее молоко с мёдом.
Если Вы не можете себе отказать в просмотре телевизора перед сном, то постарайтесь очень избирательно относиться к вечерним передачам. Выбирайте более спокойные и добрые фильмы, если имеете проблемы со сном. Расслабляющая мелодия тоже может принести пользу.
Помните, что ноутбук, телефон, рабочие бумаги – это не лучшее, что можно взять с собой в постель. Способствует засыпанию и тёплая ванна. Прогулка перед сном тоже хороша.
Если приведённые советы не приносят ощутимого результата, следует обратиться к врачам. Бессонница может быть вызвана даже заболеваниями внутренних органов. Чаще всё можно решить, придерживаясь простых вышеописанных правил по гигиене сна.
Приятных Вам сновидений! Здорового сна!
— Условно нормой можно назвать и шестичасовой сон, — рассказывает директор института косметологии НГМА Ирина Пескова. — Человек, который спит меньше, будет обязательно болеть. Кроме того, у него сокращается продолжительность жизни, возникают различные стрессовые состояния, заболевания внутренних органов, причем — самые разнообразные. Считается, что человек, не спящий хотя бы одну ночь в неделю, находится в очень высоком риске заболеваемости. И даже есть такая точка зрения, что женщина, тратящая на сон менее шести часов в сутки, имеет большую угрозу заболевания раком молочной железы.
Если взрослый положенные шесть часов не «высыпает», это влияет на его самочувствие днем. Вовсе не обязательно он будет спать на ходу целый день, но артериальное давление может подняться, есть риск, что тахикардия и ишемическая болезнь раньше времени разовьется.
Известно, что сон должен быть продолжительным. Иначе очень скоро появятся проблемы – раздражительность, повышенная утомляемость, гипертония, синяки и мешки под глазами, морщины. Итак, специалисты утверждают, что продолжительность сна должна быть не менее 8 часов, хотя современный среднестатистический человек спит чуть больше 6 часов в рабочие дни и 7 в выходные. Но даже в таком жёстком режиме, сон должен быть полноценным, укрепляющим здоровье и способствующим красоте. Для этого:
1. Устраните все посторонние шумы в спальне. Все комнатные звуки должны быть приглушёнными и убаюкивающими.
2. Шторы на окнах должны быть тёмными, непропускающими свет.
3. В комнате должно быть прохладно.
4. Перед сном рекомендуется принять тёплую ванну.
5. Отверните от себя циферблат часов.
7. Спальня не место для телевизора и компьютера.
8. Не употребляйте перед сном алкоголь. Алкоголь способствует быстрому засыпанию, но сон будет нездоровый, а о красоте и говорить не приходится. Отёчность, мешки под глазами – расплата за сомнительное удовольствие.
9. Не следует ложиться спать на голодный желудок, равно как и на переполненный.
10. Перед сном исключить никотин и кофеин.
Бессонница. Плохой беспокойный сон
Нарушения сна и бодрствования бывают самые разнообразные: плохо засыпаешь, короткий сон, часто просыпаешься и прочее. После всего такого набора всегда наступает нервный и беспокойный день. И человеческий организм, естественно, не может не ответить на такой ералаш со сном.
Хороший сон - как здоровье: когда оно есть, его не замечаешь. Многие люди даже сожалеют - столько полезного времени уходит непонятно на что. Но вот когда выспаться категорически не удается, отношение к «непонятно чему» кардинально меняется. Более того: в последние десятилетия родилась даже новая медицинская специальность - сомнология.
Эксперименты показали, что если человека на три дня лишить сна, он не будет в состоянии выполнять сколько-нибудь последовательную деятельность. На пятые сутки бессонницы начинаются галлюцинации, а потом человек и вовсе перестает понимать, кто он и где находится.
Доктор медицинских наук Роман Бузунов признается, что до таких ужасов дело обычно не доходит, но вот людей, которым нет покоя даже ночью, меньше не становится.
- Сомнолог - это своеобразный ночной терапевт. Существует около 80 болезней, которые обостряются или возникают во время сна. Наша задача определить, что это может быть, и решить, лечить ли человека самостоятельно или отправлять к другому врачу.
Бессонница - это симптом какого-то расстройства, а их много - около тридцати.
Во-первых, бессонницу вызывает тревожно-депрессивное состояние. Например, у людей, которые занимаются политикой или большим бизнесом, проблемы тоже большие, и это состояние им очень свойственно. Вы помните, была реклама: «Заплати налоги и спи спокойно». С медицинской точки зрения в этом есть своя доля правды.
Вторая причина - поведенческая. Приходит ко мне человек: «Доктор, я плохо засыпаю». Начинаем выяснять. Оказывается, пациент - общественный деятель, много общается с людьми, выпивает по двадцать чашек кофе, выкуривает по две пачки сигарет и почему-то после этого плохо спит! Это банальная кофеиновая зависимость: для того, чтобы быть активным, в течение дня человек поддерживает определенную концентрацию кофеина в организме. Кофеин вымывается из организма за 6-8 часов. Вот и получается: сначала кофе на ночь глядя, человек не может заснуть, потому что действует кофеин. Ближе к утру он вымывается из организма, и человек просыпается в кофеиновой недостаточности. У него головная боль, низкое давление, слабость. Чтобы прийти в себя, срочно требуется еще одна чашка кофе. Вот вам и готовая бессонница.
Чаще всего проблемы с засыпанием бывают у людей, находящихся в тревожном состоянии. В депрессивном, наоборот, человек «отключается» достаточно хорошо, но через несколько часов просыпается, мозг включается, и он начинает думать, решать проблемы, многие из которых в этот момент выглядят в самом негативном свете. Потом уже и заснуть хочется, но звонит будильник, пора вставать. В этом случае нужны антидепрессанты со снотворным эффектом. Таким образом, устранив причину, мы одновременно боремся и с бессонницей.
Бывает, что человек очень сильно Хочет заснуть, но у него ничего не получается. Происходит так называемая «хронизация процесса». Что это такое? Представим себе: по каким-то причинам человек не может заснуть - день пытается, второй, не получается. Вскоре у него вырабатывается стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Он может дремать, стоя в автобусе, сидя на работе, но как только добирается до кровати с мыслью «надо заснуть во что бы то ни стало», сон исчезает. Еще в 60-е годы в Америке провели эксперимент. Собрали студентов колледжей, выяснили, сколько времени у них уходит на засыпание. А на следующую ночь сказали: кто заснет быстрее, чем обычно, получит сто долларов. В результате время засыпания увеличилось в 3 раза.
Нельзя «с головой» уходить в бессонницу, иначе возникнет порочный круг, из которого самостоятельно выйти невозможно. Хронический и острый стресс в таком случае вам обеспечен. Если возникают серьезные проблемы с засыпанием, то прибегать к сильнодействующим снотворным средствам не рекомендуется. Лучше начать с мягких, в состав которых входят травы, или принять мелатонин (он часто позиционируется как препарат, не вызывающий привыкания, для адаптации к часовым поясам), который есть в любой аптеке.
Чтобы предотвратить бессонницу, нужно всегда ложиться в определенное время. И нечего смотреть сериалы, тем более, что, кроме содержательной части, техника демонстрации телевизионного изображения возбуждает головной мозг. Более того, посмотрев агрессивную телепередачу, вы точно будете спать неспокойно, и кошмары обеспечены.
Перед сном нельзя заниматься интеллектуальным трудом. А вот легкие домашние дела (глажка, штопка, мытье посуды) не повредят.
Небольшая прогулка перед сном тоже не будет лишней.
Еда и сон — понятия несовместимые. Есть на ночь всегда вредно, если, конечно, это не ваша естественная привычка. После приема пищи человек должен не лежать (спать) или сидеть, а в идеале — находиться в вертикальном положении. И при этом — никаких физических нагрузок.
Как возникают сновидения. Что такое сон, который мы видим
В мозге во время сна происходит переработка информации, возникают свободные ассоциации, человек делает выводы, которые не сделал бы сознательно. Это фактически прогнозирование, но на другом уровне. Вот вам пример: кому-то снится, что его родственник умер. И действительно он вскоре умирает. Казалось бы, вещий сон. При этом ускользает тот факт, что человек год до этого жаловался на плохое здоровье. Любой врач без всяких снов мог бы сказать, что долго он не проживет. Но в сознании, склонном к мистике, остается только факт вещего сна. О том, что мозг всего лишь переработал полученную информацию и выдал ее в таком виде, мало кто задумывается.
Без сновидений (тут и старика Зигмунда Фрейда можно вспомнить), между прочим, ни один сон не обходится. Сны видят все без исключения, просто не все запоминают. Все зависит от того, в какую из его фаз вы проснулись или вас разбудили. Если в этот момент шел короткий сон (обычно длится около пяти минут), то все, что видели — расскажете с легкостью, а если длинный, то «амнезия» полная.
Картина сновидений состоит из отдельных кусочков прошлой информации, а прогностической роли, как ошибочно считают в народе, она не играет. Сны, бывает, сбываются, но это не закономерность. У здорового человека сновидения спокойные, а если вдруг тревога гложет и тормошит ваше сознание даже ночью, то и сны — невеселые. Нередко и кошмарные. Днем на эту тему загружаться особо не стоит: сон есть сон и на то, каким будет день, он не влияет.
Сон — очень хрупкая вещь, которая может легко нарушаться. Часто бессонница возникает от пережитых за день стрессовых состояний, как положительных, так и отрицательных (свадьба, экзамены, развод, день рождения, выволочка на работе и т. д.). После крупных психологических травм возникают неврозы, и бессонница затянуться может даже на пару недель. Такие люди не только плохо засыпают, но и очень часто просыпаются во сне. Бывает, нарушения сна вызваны болезнями (преимущественно заболеваниями головного мозга), но подобные случаи очень редки.
За каждую фазу сна отвечают разные гормоны. Например, за медленный — гормоны мелатонин и пролактин. Все они вызывают разные реакции в организме. Мелатонин начинает вырабатываться в организме уже с десяти вечера и только в темном помещении. А разрушается этот гормон, когда на зрачок попадает свет. И если, допустим, окна в вашей комнате выходят на освещенную часть улицы, то на ночь их нужно плотно зашторить. Часто тактика родителей относительно своих детей бывает очень неправильной. Когда ребенок боится заснуть и просит оставить ему для безопасности включенный ночник или свет в прихожей, то лучше этого не делать. Даже при такой малой дозе света мелатонин разрушается, и ребенок спать будет все равно беспокойно, а потом целый день «утонет» в его капризах и раздражительности по любому поводу.
Мелатонина мало — сон короткий и нервный. Частое просыпание в таком случае вам точно обеспечено. А при чрезмерной выработке мелатонина сон наступит быстро, но все равно будет коротким и беспокойным. Контролировать этот процесс, конечно, можно. Пить, например, кофе на ночь именно поэтому не рекомендуется: наступает возбуждение нервной системы и подавляется выработка мелатонина.
Все железы внутренней секреции работают в связи друг с другом, и когда «страдает» один гормон, то и на других это тоже отражается. Организм в целом тоже при этом не радуется. Процесс старения идет в таком случае гораздо быстрее, поскольку мелатонин является ко всему и мощным антиоксидантом. Хотя некоторые ученые говорят, что избыток его дает прооксидантный эффект и вызывает седативный (успокаивающий) стресс. Вот поэтому все должно быть всегда в норме: ложиться и просыпаться нужно всегда вовремя.
Заглянуть внутрь себя. Что может быть занимательней и интересней чем познать себя, понять себя, кто ты сам, что двигает тобой, какие внутренние побуждения подталкивают сделать тебя тот или иной поступок, раздел толкований снов поможет вам понять что ждёт вас в ближайшем будущем и возможно как-то повлиять на грядущие события.
Никто не знает, являются ли сны результатом деятельности человеческого мозга или все-таки божественной, космической информацией? Не верьте, когда люди говорят, что не видят сны. Человек может забывать свои сновидения. Это является результатом постоянного переутомления внешними факторами, нередко человек просто не сосредоточен на своих снах.
Сны отражают наши желания, настроения, чувства. С этой точки зрения сны становятся уникальным документом, свидетельствующим о судьбе ясновидца. Многие ученые выдвигают мысль о возможности существования единой системы образов, которая в сознании каждого человека реализуется по-разному. В своей основе образ имеет скрытое содержание, которое и расшифровывается в соннике. Чтобы понять и правильно истолковать значение образа в каждом конкретном случае, необходимо определить его общий смысл. Между прочим, запрограммировать перед сном удачу на будущий день — это не вымысел. Очень важно при этом вечером снять с себя усталость и отрицательную энергию, особенно тем людям, которые в течение дня общаются с большим количеством народа. Но, конечно, можно накликать себе и будущие проблемы. Известно, что если думать и говорить (и перед сном в том числе), что «у меня это не получится», «я точно не сдам экзамен» или еще что-нибудь в этом роде, то так оно и выйдет на самом деле. Лучше говорить себе, что «я — успешный человек», и неудача не прилипнет.
Если человек регулярно ведет активный, позитивный образ жизни, а не лежит и не мечтает перед сном, переключаясь нередко на негатив, то все будет складываться в жизни так, как он того и хочет. Хотя ленивому запрограммировать удачу просто невозможно: даром в жизни ничего не дается. Работать надо.
Ведь часто случается так, что люди, которые живут вместе уже продолжительное время, по-настоящему не знают друг друга, не замечая за внешними проявлениями истинную сущность близкого человека. Итак, ложиться спать нужно в десять вечера, а не в двенадцать или час, и причем в любое время года. Ведь мелатонин вырабатывается независимо от нас и биологических ритмов.
Чистое тело — крепкий сон
Итак, Чтобы хорошо спать, не только с мыслями хорошими собраться нужно, но и основательно подготовить свое уставшее тело.
Первым делом следует принять теплый душ или расслабляющую ванну (с аромамаслами: мята, лаванда, например). Если у вас короткие волосы, то и их заодно вымойте: не помешает. И не забывайте думать только о хорошем. Ведь вода не только расслабляет, но и энергетику отрицательную снимает. Женщинам следует обязательно очистить перед сном лицо: с накрашенными ресницами и остатками тонального средства (где бы вы ни ночевали) спать запрещено. Это аксиома, если хотите. Умылись, очистили тоником, убрали остатки водопроводной воды с хлоркой, затем нанесли на лицо (а также шею, область декольте) питательный ночной крем за час-два до сна (для разнообразия «пропитать» им можно руки-ноги) — и спокойно укладывайтесь спать.
И здесь нужно помнить, что крем на самом деле не мешает коже дышать во время сна. А двадцатилетним и чуть старше девушкам и вовсе он не каждую ночь требуется. Завершить этот нехитрый ритуал приготовления ко сну можно, выпив теплого травяного чая с медом.
Сон борется с Лишним весом! Во сне мы худеем
Исследователи утверждают, что желающим избавиться от лишнего веса лучше любых диет поможет сон. Проведенное в Чикагском университете исследование показало, что продолжительный сон ускоряет метаболизм и ведет к снижению веса. Глубокий сон инициирует выработку в организме гормона роста, ускоряющего метаболизм и сжигающего калории.
Ученые предлагают занятым людям, не имеющим времени для дополнительного сна, принимать таблетки, укоряющие метаболизм.
Доктор Пол Рейт из лаборатории исследования сна Эдинбургского университета считает, что хороший сон никогда не повредит человеку, а наоборот - дает шансы оправиться от стрессов, которыми так богата жизнь большинства из нас. Согласно ряду проведенных опросов, порядка 60% жителей Великобритании регулярно недосыпают.
Перец чили улучшает сон
У людей, регулярно включающих в свой рацион перец чили, заметно улучшается качество сна, сообщает ABC. Эти интересные данные были получены учеными Университета острова Тасмании (University of Tasmania), которые в течение последних 18 месяцев изучали влияние чили на здоровье и самочувствие людей.
В эксперименте участвовали 10 добровольцев - жителей штата Лонсестон. Некоторым из них вместе с пищей каждый день давали по 15 граммов перца чили.
Результаты оказались многообещающими. Те участники исследования, в рационе которых присутствовал чили, отмечали, что стали легче засыпать и после сна чувствовали себя отдохнувшими. А хороший сон, в свою очередь, благотворно повлиял на состояние сердечно-сосудистой системы. Врачи также зарегистрировали у этой группы добровольцев небольшое снижение уровня инсулина и глюкозы в крови.
По словам ученых, ежедневное потребление даже небольшого количества острого перца поможет легко и естественно поддерживать здоровье и хорошую форму.
Послеобеденный и дневной сон
По данным нового исследования, испанская традиция сиесты имеет глубокие физиологические предпосылки. Ученые из Университета Манчестера (Великобритания) обнаружили, что клетки мозга, отвечающие за состояние бодрствования, «выключаются» после еды.
Это открытие может сыграть важную роль в разработке методов лечения ожирения и пищевых расстройств, а также, в изучении нарколепсии. «Люди, как и животные, становятся сонливыми и менее активными после еды. Мы выяснили, что повышение уровня глюкозы в крови приводит к тому, что определенные клетки мозга, перестают посылать сигналы, заставляющие организм бодрствовать», - объясняет автор исследования Денис Бурдаков.
Группа ученых под руководством Бурдакова выяснила, что глюкоза действует на клетки, синтезирующие орексин (гормон, влияющий на сон и бодрствование). Неправильная работа этих клеток может привести к нарколепсии (неконтролируемому засыпанию) и ожирению. Есть данные, что эти клетки также играют роль в процессе обучения, в формировании зависимостей, влияют на поведение, направленное на получение удовольствия.
В мембране нейронов, секретирующих орексин, ученые обнаружили канал, чувствительный к колебаниям уровня глюкозы в крови. Этот механизм позволяет объяснить возникновение сонливости после еды или тот факт, что голодный человек не может заснуть.
Если вы прикорнули на рабочем месте, а вас застукал босс, можете не смущаться. Просто объясните ему, что вы оттачиваете свои умственные способности и повышаете работоспособность. И не забудьте сказать, что располагаете вескими доказательствами.
А доказательства предоставили ученые, которые впервые сумели установить, что короткий сон днем укрепляет память и облегчает припоминание важных фактов.
Исследование было проведено в США, где практика короткой сиесты в рабочее время уже стала популярной во многих корпорациях. Однако не все начальники радуются перспективе того, что сотрудники будут дремать на работе.
Д-р Мэттью Такер, который возглавлял команду исследователей, признал, что эта идея зачастую наталкивается на сопротивление. «Время, отданное короткому дневному сну, считается контрпродуктивным в атмосфере, которая требует умственной остроты и значительной работы памяти», – указал он.
Он и его коллеги из лаборатории сна в Университете Нью-Йорка решили доказать, что это не так. Они рассмотрели влияние недолгого сна на процесс припоминания фактов. Исследование проводилось на студентах.
В ходе эксперимента добровольцев попросили заучить пары слов, например, «часы – руки». Также проверялась способность студентов к запоминанию действий – их просили точно отследить зеркальное изображение сложной схемы.
Затем половину группы закрыли в звуконепроницаемой комнате. Хотя им разрешили поспать около часа, в среднем на сон ушло около 47 минут.
Пока они дремали, другая группа расслаблялась, читая журналы и просматривая фильмы. Через 6 часов после начала эксперимента обе группы добровольцев снова подверглись тестированию. Хотя обе группы показали равно хорошие результаты по зеркальным изображениям, те, у кого была сиеста, показали лучшие результаты в тестах на память по сравнению с теми, кто бодрствовал в течение дня.
Те, кто вздремнул, помнили на 15% больше пар слов.
Исследователи полагают, что первая фаза сна (не быстрый сон), период, когда нам не снятся сны, занимает полтора-два часа с момента засыпания и может играть решающую роль в процессе запоминания фактов.
В это время наблюдается как раз то состояние, которое требуется для «складирования» фактов так, чтобы их потом с легкостью можно было извлечь из памяти. Однако, если вы спите дольше и переходите в стадию быстрого сна, сопровождающуюся сновидениями, эффект предыдущей стадии может свестись к нулю.
Тем не менее, ученые предупреждают, что, хотя короткая сиеста может помогать припоминать факты в течение дня, пока неясно, насколько продолжителен этот эффект для долгосрочной памяти.
Среди знаменитых любителей сиесты – сэр Уинстон Черчилль, который регулярно прибегал к послеобеденному сну, после чего принимал ванну. Он не нарушал ритуала даже во время Второй мировой войны.
20-минутным сном готовила себя к еженедельной встрече с парламентариями премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер.
Сон улучшает память
Как показывают исследования, и у людей, и у животных сон облегчает процесс вспоминания мышечных ощущений, в частности, таких как последовательность движений в танце. Новое исследование показывает, что память на факты также укрепляется, если позволить себе поспать подольше, особенно когда эти факты конкурируют с последующей поступающей информацией.
Джеффри Элленбоген (Jeffrey Ellenbogen) с коллегами из Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School) изучили 60 здоровых добровольцев, среди которых не было полуночников, беспокойных и апатичных людей. Им предложили запоминать 20 случайных пар слов, таких как «одеяло – деревня». Участники были разбиты на 5 групп по 12 человек и имели неограниченное время на запоминание. Две группы начали учить слова в 9 утра и возвратились к ним в 9 вечера, чтобы проверить запоминание. Дневного сна у них не было. Две другие группы начали учить в 9 вечера, а в 9 утра следующего дня после полноценного ночного сна проверили степень запоминания.
Те, кто учили на ночь, лишь немного выиграли у своих бессонных соперников. Среди них 94% точно вспомнили пары слов по сравнению с 82% из другой группы. Но когда исследователи добавили новую партию слов, которые добровольцы должны были начать учить за 12 минут до начала тестирования, разрыв увеличился. Теперь он составил 76% против 32% в пользу тех, кто учил на ночь. «Воспоминания после сна эластичны к разрушению», – заключают исследователи в статье, опубликованной вчера в журнале Current Biology.
Элленбоген с коллегами также попытался внести новый фактор – дневные заботы. В конце концов, многие проявляют себя лучше по утрам. Пятая группа заучивала 20 пар слов в 9 вечера, а тестировалась в 9 вечера на следующий день после такой помехи, как новая партия слов. Результат этой группы почти совпал с теми, кто учил на ночь, а тестировался утром, и составил 71%. Опираясь на исследования сна животных, которые показывают, что во время сна воспоминания в мозгу переигрываются, ученые утверждают, что «сон организует и укрепляет воспоминания, делая их менее уязвимыми к вмешательству». Выходит, что лучшее время что-нибудь вспомнить – сразу после сна.
Американское издательство State University of New York Press выпустило книгу профессора социологии Пола Розенблатта «Двое в постели. Социальная система пар, которые спят в одной кровати», где рассказывается о том, что же представляет собой совместный сон двух людей, связанных друг с другом на интимном уровне.
Розенблатт говорит: «Я не даю никаких полезных советов. Я исследую вопросы и проблемы, зачастую смешные, с которыми сталкиваются пары, когда спят в одной постели. Например, когда кто-то лягается во сне, перетягивает на себя одеяло или громко храпит».
Во время исследований профессор опросил 42 пары, среди которых были как гетеросексуальные, так и несколько гомосексуальных пар. Большинство респондентов в качестве основной причины для совместного сна назвали эмоциональную близость и комфорт: «Конечно, многие упоминали и о сексе, но большинство опрошенных видят постель как место, где можно поговорить с партнером и забыть о случившихся в течение дня трудностях, когда они не были вместе». Поэтому некоторые из опрошенных утверждали, что развелись со своими предыдущими супругами из-за проблем во время совместного или раздельного сна.
Также Розенблатт обнаружил, что совместный сон может даже спасти жизнь: «У одной женщины ночью случился эпилептический припадок, и ее спасло только то, что спавший рядом муж немедленно принял соответствующие меры. Подобные этой истории случались и с другими парами, где у одного из супругов случался сердечный приступ, инсульт или диабетический шок».
Естественно, когда два человека занимаются чем-то вместе, в данном случае, спят, у них возникают конфликты. Многие опрошенные рассказывали о спорах из-за температуры в спальне, куда поставить кровать и как ее застелить, а также из-за будильника и того, пускать ли в постель детей и домашних животных: «В каждом отдельном случае парам приходилось решить множество проблем, чтобы мирно спать вместе. Наилучшие решения появлялись при нахождении компромисса и понимания внутреннего мира партнера».
Книга вызвала живой интерес, как у публики, так и коллег Розенблатта: «Мне кажется, интерес вызван тем, что большинство из нас сталкивается с этим в своей жизни. Хотя обычно мы воспринимаем совместный сон партнеров как совершенно естественное действие, мы, таким образом, строим и поддерживаем свои отношения именно через такие совместные социальные системы. Может быть, тем самым мы открываем для себя скрытый смысл нашей жизни».
РЕЗЮМЕ – основы хорошего сна
Сон – необходимая часть нашей жизни. Плохой сон может привести к проблемам с памятью, к ожирению и даже преждевременному старению. Если Вы хотите избежать этих и многих других последствий, то предлагаю Вам ознакомиться с несколькими простыми рекомендациями.
Ложиться нужно в одно и то же время. Пробуждение от сна тоже должно быть закреплено за определённым часом. Делать исключения в выходные дни нежелательно.
Время перед сном должно быть спокойным. Не следует после семи вечера заниматься слишком тяжёлой работой. Споры, а тем более скандалы перед сном крайне негативно отразятся на его качестве.
В постели попробуйте расслабиться. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела. Можно следить за сердцебиением, дыханием. Отрекитесь на время от всех дневных забот.
Постарайтесь ложиться спать до полуночи. Это правило становится важным тогда, когда Вы недовольны качеством своего сна.
Не нагружайте свой желудок пищей перед ночным сном. Это не лучший способ заснуть, да и Ваша фигура может пострадать.
Посмотрите «приятные картинки». Для этого просто лягте в удобную позу, которая Вам нравится. Закройте глаза. Представляйте, что видите перед собой что-нибудь приятное. Сконцентрируйтесь на этом занятии. Старайтесь не размышлять о том, что «видите». Просто наблюдайте. Картинки должны плавно сменять друг друга с той частотой, которая Вам самим наиболее подходит. Отпустите свою фантазию так, словно Вы уже в сновидении.
Насладитесь приятными запахами. Их тоже можно себе вообразить. Если такие игры с воображением Вам нравятся, и Вы легче засыпаете, то можно не просто представлять перед собой картинки, а воображать себя в любимых или даже в фантастически прекрасных местах.
Старайтесь не задумываться над тем, что перед Вами и где Вы. Лучше попробуйте почувствовать на себе дыхание ветерка или прикосновение лучиков солнца.
Одежда, в которой Вы засыпаете, должна быть удобной. Если Вы прекрасно спите без одежды, то не следует ничего менять.
Не держите большую подушку в своей постели. Сон на ней негативно воспримет Ваш позвоночник. Постель должна быть удобной именно для Вас.
Спать надо в тёмной комнате. Не позволяйте свету беспрепятственно проникать в Вашу спальню ночью. Он не даст Вашему мозгу качественно отдохнуть.
Не пытайтесь заставить себя уснуть. Подобные усилия могут привести к постоянной бессоннице. Если Вы чувствуете, что не можете спать, не мучьте себя. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным до того, пока не почувствуете усталость.
Физические упражнения способствуют хорошему сну. Однако делать их нужно ежедневно и за несколько часов до сна, а не перед тем, как лечь в постель. Это способствует снятию стресса и улучшает Ваше здоровье.
Не рекомендую пить кофе, крепкий чай и есть шоколад в вечерние часы. Если Вы курите, то помните, что перед сном этого лучше не делать. Ваша работоспособность и творческий потенциал только увеличатся, если Вы откажитесь от вечернего курения. Алкоголь несовместим с понятием «здоровый сон». Многим помогает уснуть тёплый чай с травами или горячее молоко с мёдом.
Если Вы не можете себе отказать в просмотре телевизора перед сном, то постарайтесь очень избирательно относиться к вечерним передачам. Выбирайте более спокойные и добрые фильмы, если имеете проблемы со сном. Расслабляющая мелодия тоже может принести пользу.
Помните, что ноутбук, телефон, рабочие бумаги – это не лучшее, что можно взять с собой в постель. Способствует засыпанию и тёплая ванна. Прогулка перед сном тоже хороша.
Если приведённые советы не приносят ощутимого результата, следует обратиться к врачам. Бессонница может быть вызвана даже заболеваниями внутренних органов. Чаще всё можно решить, придерживаясь простых вышеописанных правил по гигиене сна.
Приятных Вам сновидений! Здорового сна!
